Легкая и удобная dash-диета

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

• Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
• Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
• Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
• Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
• Минимальное потребление жиров.
• Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
• Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
• Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Ведущими кардиологами Америки была разработана особая диета при гипертонии. Меню ее содержит большое количество растительной клетчатки. А ведь это так полезно для сердца и сосудов. А вот продукты, которые могут повысить давление и уровень холестерина, исключаются из питания.

Указанная диета достаточно калорийна, что может напугать людей с избыточным весом. Если вы хотите похудеть, тогда необходимо ежедневно употреблять не 2000 кКал, как рекомендуют разработчики, а 1600.

Также помимо изменения питания желательно пересмотреть образ жизни. Для повышения эффективности диеты можно заняться фитнесом, начать бегать. Если нагрузки вам противопоказаны по состоянию здоровья, тогда стоит привыкнуть к регулярным пешим прогулкам.

В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI), который опубликовал расширенное описание диеты, где можно получить полную информацию. Найти инструкции для вашего пола, возраста, уровня активности и т.д. (скачать 64 страничное описание на английском языке можно здесь)

Диета DASH предоставляет режим разной калорийности в зависимости от личных данных худеющего. Например для 2000-калорийной диеты, надо ежедневно принимать, если не указано другое: 6-8 порций зерна, 4-5 овощей, 2-3 обезжиренного или нежирного молочного, до 6 порций птицы, рыбы или постного мяса ( ежедневно, с одним перерывом в неделю), 4-5 порций орехов, бобов и семян (в неделю), 2-3 порции жиров и масел, 5 порций сладостей (в неделю).

При следовании Диете DASH суточное потребление различных соединений натрия достигает 2300 мг. в день из которого около 1500 мг. достается организму. Это позволяет существенно влиять на снижение давления крови. Достаточное же содержание растительной пищи, как и советы по использованию специй и трав в приготовлении белковых блюд, позволяет избавиться от соли.

Предполагается сокращение потребление соли, сладостей и жиров, и рекомендуется употребление в пищу цельного зерна (цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны), нежирного мяса и рыбы, и фруктов, и овощей.

Исследования показали, план питания может помочь вам снизить артериальное давление, повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов. Вы не должны полностью ограничивать какую-либо группу продуктов питания, что позволяет легко придерживаться диеты.

Почему DASH-диета не лучший выбор?

На первый взгляд ДЭШ-диета может показаться очень привлекательным методом лечения гипертонии, ведь она действительно помогает понизить давление.

Но на самом деле все не так однозначно и празднично.

Да, давление на DASH-диете понижается. Но это не ведет к существенному улучшению здоровья в целом. А ведь мы всегда стремимся понизить давление не для того, чтобы увидеть красивые цифры на тонометре. А для того, чтобы избежать инсульта и других осложнений гипертонии. Так вот, DASH-дите поправить здоровье кардинальным образом не удается.

И легко понять почему.

1. Диета фактически запрещает потребление полезных для организма жиров животного происхождения, без которых, например, невозможно нормальное функционирование мембран клеток.
2. При этом рекомендует есть транс-жиры, о вреде которых сегодня знают даже малые дети. И советует готовить на растительных маслах, что опасно для здоровья.
3. Резкое ограничение количества соли также часто выливается в проблемы со здоровьем. Тем более, что некоторые люди, уверовав в то, что соль есть нельзя, в принципе от нее отказываются. И этим самым наносят колоссальный вред организму.
4. Классический вариант DASH-диеты не дает возможности худеть. И это плохо не только для здоровья в целом, но и для лечения именно гипертонической болезни, так как развитие этой хвори напрямую связано с увеличением массы тела.
5. ДЭШ-диета фактически не ограничивает потребление углеводов, которые и являются основной причиной эпидемии гипертонии в современном мире.

При этом то положительное влияние на здоровье, которое было упомянуто выше, имеет место быть. Но только в том варианте DASH-диеты, когда в меню доминируют свежие овощи, оливковое масло, а также имеется значительная физическая нагрузка.

Во всех же остальных вариантах длительное следование данной системе питания может, скорее, усугубить проблемы со здоровьем. Хотя на некоторое время давление удастся понизить.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Исследование DASH-Sodium [ править ]

Дизайн

Исследование DASH-Sodium было проведено после окончания первоначального исследования DASH, чтобы определить, может ли диета DASH дать еще лучшие результаты, если бы она была с низким содержанием соли, а также изучить влияние различных уровней натрия у людей, соблюдающих диету DASH. Исследователи были заинтересованы в определении эффектов снижения натрия в сочетании с диетой DASH, а также эффектов диеты DASH при трех уровнях потребления натрия. Испытание DASH-Sodium проводилось с сентября 1997 года по ноябрь 1999 года. Как и предыдущее исследование, оно было основано на большой выборке (412 участников) и представляло собой многоцентровое рандомизированное амбулаторное исследование кормления, в котором испытуемым давали всю свою пищу. . Участники были взрослыми с предгипертонией или гипертонией 1 стадии (среднее систолическое от 120 до 159 мм рт. Ст. И среднее диастолическое от 80 до 95 мм рт. Ст.) И были случайным образом распределены в одну из двух диетических групп. Двумя рандомизированными диетическими группами были диета DASH и контрольная диета, которая отражала «типичную американскую диету» и содержала несколько низкое содержание основных питательных веществ, таких как калий, магний и кальций. Диета DASH была такой же, как и в предыдущем исследовании DASH. После назначения на одну из этих двух диет участникам давали диеты, которые различались по 3 различным уровням содержания натрия, соответствующим 3000 мг, 2400 мг или 1500 мг / день (выше, среднего или ниже), в случайном порядке, для 30 дней подряд каждый. Во время двухнедельной вводной фазы все участники соблюдали диету с высоким содержанием натрия. Затем последовала 30-дневная фаза вмешательства, в которой субъекты ели назначенные им диеты с каждым из вышеупомянутых уровней натрия (высоким, средним и низким) в случайном порядке по перекрестной схеме. Таким образом, в течение 30-дневной фазы диетического вмешательства каждый участник употреблял свою назначенную диету (либо DASH, либо контрольную) со всеми тремя уровнями натрия. [ — ]

Результаты и выводы

Первичным результатом исследования DASH-Sodium было систолическое артериальное давление в конце 30-дневных периодов диетического вмешательства. Вторичным исходом было диастолическое артериальное давление. Исследование DASH-Sodium показало, что снижение потребления натрия привело к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления как в контрольной, так и в DASH-диете. Результаты исследования показывают, что количество диетического натрия в контрольной диете в два раза сильнее влияло на кровяное давление, чем в диете DASH

Важно отметить, что снижение уровня натрия в контрольной диете от среднего до низкого коррелирует с более значительными изменениями систолического артериального давления, чем те же изменения от высокого до среднего (изменение составляет примерно 40 ммоль в день или 1 грамм натрия)

Как заявили Sacks, F. et al., Снижение потребления натрия на это количество в день коррелировало с большим снижением артериального давления, когда начальный уровень потребления натрия уже был на уровне рекомендованной в США диетической нормы , чем когда начальный уровень был выше ( более высокие уровни являются фактическим средним значением в США). Эти результаты привели исследователей к выводу, что принятие национальной более низкой суточной нормы натрия, чем нынешние 2400 мг, может быть основано на надежных научных результатах, полученных в этом исследовании. Диетические рекомендации США для американцев рекомендуют придерживаться диеты, содержащей 2300 мг натрия или меньше, с рекомендацией 1500 мг / день для взрослых с повышенным артериальным давлением; 1500 мг / день — это низкий уровень натрия, проверенный в исследовании DASH-Sodium.

И диета DASH, и контрольная диета с более низким содержанием соли были успешными в снижении артериального давления, но наибольшее снижение артериального давления было получено при употреблении комбинации этих двух (т. Е. Варианта диеты DASH с низким содержанием соли). Эффект этой комбинации при уровне натрия 1500 мг / день выражался в среднем снижении артериального давления на 8,9 / 4,5 мм рт.ст. (систолическое / диастолическое). У пациентов с артериальной гипертензией наблюдалось среднее снижение на 11,5 / 5,7 мм рт. Результаты DASH-натрия показывают, что низкие уровни натрия коррелировали с наибольшим снижением артериального давления для участников как на предгипертензивном, так и на гипертоническом уровнях, при этом участники, страдающие гипертонией, демонстрировали наибольшее снижение артериального давления в целом.

Что такое диета DASH?

DASH означает: «Диетические подходы к остановке гипертонии». Другими словами, это способ изменить свои привычки в еде, чтобы нормализовать артериальное давление.

Как работает диета DASH?  

Ищите баланс между едой и физической активностью — будьте ативными не менее 150 минут в неделю. Учитывайте ограничения жиров и соли. Количество в день: масло 5 чайных ложек. Колорийность для твердых жиров и сахара до 160 калорий в день (сладкое лучше исключить). Уменьшите потребление поваренной соли менее 2300 мг в день.

Диета DASH поможет вам изменить свои привычки в еде без особых усилий.

• Ешьте натуральные, необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи. 
• Сделайте нерафинированное оливковое масло основным источником диетических жиров 
• Уменьшите потребление красного мяса
• Ешьте умеренное количества рыбы и белого мяса
• Пейте умеренное количество вина (до одного-двух стаканов в день для мужчин и до одного стакана в день для женщин).

Всего один день вашего нового образа жизни, и вы удивитесь, как раньше обходились без него!

Преимущества диеты DASH 

Диета DASH основана на двух научных исследованиях, координируемых Национальным институтом сердца, легких и крови США, которые показали важность снижения ежедневного потребления хлорида натрия. Знаете ли вы, что в среднем мы съедаем от 7 000 до 10 000 мг соли в день? И большая часть её поступает из приготовленной нами пище, особенно из фаст-фуда

Знаете ли вы, что в среднем мы съедаем от 7 000 до 10 000 мг соли в день? И большая часть её поступает из приготовленной нами пище, особенно из фаст-фуда.  

Вы не поверите, но солонка обеспечивает лишь около 10% соли в вашем рационе.

Основные характеристики диеты DASH

Предполагается сокращение потребление соли, сладостей и жиров, и рекомендуется употребление в пищу цельного зерна (цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны), нежирного мяса и рыбы, и фруктов, и овощей. Исследования показали, план питания может помочь вам снизить артериальное давление, повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов. Вы не должны полностью ограничивать какую-либо группу продуктов питания, что позволяет легко придерживаться диеты. 

Высокие рейтинги этой диеты объясняются тем, что она включает большое количество фруктов и овощей, и они помогают восполнить потребность в витаминах, пищевых волокнах.

За что любят диету DASH?

Особенно за то, что она ставит реальный акцент на больше еде, чем на её ограничении. Диета включает минералы — кальций, магний и калий, необходимые для снижения артериального давления. Их содержат все здоровые продукты, которые находятся в нашем холодильнике — фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, и молочные продукты с низким содержанием жира. 

Эта диета является проверенным способом похудетьборьбы с ожирением и снизить артериальное давление у людей, страдающих от такого заболевания, как гипертония, в особенности у пожилых.

Читайте рекомендации по питанию при гипертонии в рубрике диета при болезнях сердца.

Советы для закрепления успеха в системе DASH

Когда вы начинаете такой важный и сложный процесс, как изменение образа жизни, вам необходимо будем менять множество своих привычек. Сделать это под силу не каждому. Часто люди, начиная следовать выбранному изменению в своем образе жизни, бросают это дело, как только у них что-то пошло не так. Несколько советов для того чтобы вернуть все в нужное русло, вместо того, что бы бросить.

Выявите основную причину того, почему произошел сбой. Выявив, перезапустите сначала план DASH, стараясь исключить возникновение этой причины на второй попытке. Не волнуйтесь если у вас не получается с первого раза. Всем людям свойственно ошибаться. А такой процесс, как изменение ваших привычек очень тяжелый и если не получается раз, получится во второй или третий, главное не останавливаться. Разбейте весь процесс на небольшие шажочки, которые, по отдельности, достигать будет проще. Можете записывать все то, что вы едите в течение дня. Может обнаружится, что вы употребляете много вредных продуктов, например, сидя перед телевизором, даже не замечая этого. Можно будет приготовить здоровые закуски заранее и заменить ими вредные. Празднуйте свои успехи. У вас что-то получилось, порадуйте себя походом по магазинам, в кино, тем, что вам доставляет удовольствие.С

Просмотров 971, за сегодня 1

Принципы и правила диеты типа DASH для гипертоников: какие продукты можно, а какие запрещены

Диета типа DASH для гипертоников

Правила питания схожи с вегетарианством

Этой диеты легко придерживаться. Важно употреблять основные продукты. Выбирать стоит обезжиренное молоко

Сократить в рационе нужно жирную, соленую и кондитерскую продукцию. Ниже вы найдете перечень, какие продукты можно, а какие запрещены к употреблению.

Принципы и правила программы питания типа DASH для гипертоников:

• Употребляйте продукты, в которых есть калий — бананы, авокадо, брокколи.
• Используйте только растит. масла, во время варки и жарки пищи.
• Употребляйте маложирные продукты питания — рыба, говядина и бобы.
• Необходимо выпивать каждый день до 2-х л воды. Также можно чай, сок из фруктов или овощей, кофе. Исключите вредные напитки — сладкую газированную, напитки, содержащие спирт этанол.
• Каждый день в меню включайте зеленые веточки укропа, петрушки, базилика, а также овощные и фруктовые плоды. Например, регулярно ешьте яблоки, киви, апельсины и др. фрукты — по 5 р. в день. Съешьте за раз либо один плод, либо 100 грамм сухофруктов, или выпейте половину стакана свежевыжатого сока.
• Стоит выбирать продукты из цельных злаков.
• Пять приемов пиши. 1 порция примерно должна весить двести грамм.
• Подходит для перекусов обезжиренный творог, орехи, сухофрукты.
• Предпочтительней выбирать вчерашний хлеб.
• Полезно поздно вечером выпить кисломолочку, к примеру, кефир, но за 2 час. до сна.
• Из сладкого можно себе позволить пастилу, фруктовые десерты, зефир (белый, так как в цветной, при производстве, добавляются красители).
• В течение недели не менее пяти раз съедайте бобовые, различные орешки, семена.
• Полезно будет добавить в меню креветок, кальмаров и мидий: они улучшают работу ЖКТ.
• Суточная калорийность еды не должна превышать 2000 ккал.

Диета типа DASH для гипертоников: принципы

• Воздержитесь от продукции, содержащую много сахара.
• Исключите из рациона жареные блюда, копчености, кондитерские магазинные изделия, острые специи, консервацию (рыбные, мясные), фастфуд.
• Соль допускается в кол-ве 5 г в день в первое время этой супердиеты, когда организм привыкает к такому рациону. Постепенно количество соли снижается. Этот процесс должен происходить плавно, без резких скачков. Со временем потребность в соли и сахаре исчезнет. Для того чтобы регулировать кол-во сах. песка и соли в блюдах, изучайте состав пищевой продукции приобретенной в магазине.
• Кроме правильного питания, желательно заниматься активными видами спорта. Это позволит держать организм в тонусе, поддерживать иммунитет и улучшить результаты диеты.
• Соблюдение режима сна, отказ от курения, поможет достичь лучших результатов в супердиете и улучшить самочувствие в целом.

Диета типа DASH для гипертоников: запрещенные продукты

Вот от чего стоит полностью отказаться:

• Алкогольные напитки
• Снеки, фастфуд, шоколад. батончики, чипсы — они вредные для организма
• Жирная продукция
• Консервированная рыба и мясо
• Соленья
• Копченая продукция
• Сахар, соль

DASH-питание предусматривает приготовление еды по простым рецептам и необычные блюда. Эта супердиета превосходно подходит для гипертоников и людей, кто хочет правильно питаться. В ней есть все нужное для нормальной деятельности организма и в разрешенных продуктах содержится много полезных веществ.

Запрещенные продукты

Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:

1. Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
2. Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
3. Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
4. Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
5. Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
6. Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
7. Запрещены любые виды консервов.
8. Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
9. Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
10. Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.

Что такое даш диета?

В действительности DASH — это английская аббревиатура. Она состоит из слов Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает «Диетологический подход, предотвращающий гипертонию». Что это такое расскажу подробнее.

Одновременно «побочный эффект» особой системы выражается в похудении, и это – ее огромный плюс. Ведь часто повышенное давление идет как раз в наборе с лишним весом. Эффективность диеты также выражается в следующих моментах:

• улучшается работа сердца;
• снижается уровень вредного холестерина;
• активизируется обмен веществ;
• организм очищается;
• система действует, как профилактика крайне опасной для здоровья и жизни гипертонии;
• также она предотвращает сахарный диабет, проблемы с сосудами и мышцей сердечной, недуги почек и даже онкологические заболевания.

При этом снижает давление, приводит в норму вес, и существенно улучшает самочувствие. Система питания универсальная, и для мужчин тоже годится, любого возраста.

На сколько это актуально судите сами. Так по данным ВОЗ за последние 40 лет количество гипертоников выросло в 2 раза. А вот по статистике той же организации за 2021 число людей на планете страдающих от повышенного давления перешагнуло отметку 1,1 миллиарда человек.

Но и это еще не все. По самым скромным оценкам к 2025 году таких страдальцев будет уже полтора миллиарда! В России 40% взрослого населения так или иначе испытывают проблемы с повышенным давлением. Одновременно с этим гипертония набирает обороты среди детей и подростков.

На сегодняшний день, такой недуг обнаружен у 3,5% подрастающего поколения.

Описание [ править ]

Диета DASH в основном основана на фруктах, овощах, нежирных или обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых, рыбе, птице, бобовых и орехах. Он рекомендует снизить потребление натрия, сладостей (в напитках и продуктах) и красного мяса. Он ограничивает насыщенные и транс-насыщенные жиры, одновременно увеличивая потребление калия, магния, белка, клетчатки и питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать кровяное давление.

НИСЛК предоставляет типовые планы с определенным количеством порций , основанных на 1600, 2000 или 2600 калорий в день. Вот примерный план ежедневного потребления 2000 калорий:

• 6-8 порций зерна или зерновых продуктов (предпочтительно цельнозерновые)
• 4-5 порций фруктов
• 4-5 порций овощей
• 2-3 порции нежирных молочных продуктов
• 2-3 порции жиров и масел
• 2 или менее порции мяса, птицы или рыбы

Со следующими недельными ограничениями:

• 4-5 порций орехов, семян или сушеных бобов
• сладости и продукты с добавленным сахаром не более 5

Следование этой диете требует некоторого планирования и приготовления пищи. Чтобы облегчить это, и NHLBI, и NIH ведут списки полезных рецептов.

Существуют противоречивые данные о необходимости употребления обезжиренных молочных продуктов: одни исследования показывают положительный эффект, а другие — вред.

Элементы могут быть заменены альтернативами для людей с аллергией или непереносимостью лактозы, такими как безлактозные продукты вместо молочных продуктов и семена вместо орехов. Есть некоторые свидетельства того, что замена животных белков белками растительного происхождения, такими как орехи и семена, снижает риски смертности.

Некоторые люди могут сначала испытывать газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это можно частично облегчить, изначально ограничив потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки 1-2 раза в неделю и постепенно увеличивая. Это также можно уменьшить, заменив белок углеводом.

DASH в дополнение к снижению потребления натрия связан со снижением артериального давления как у людей с гипертонией, так и без нее.

Питание при гипертонии

Прежде всего, диета DASH рекомендует ограничение соли и животных жиров. В рационе допускаются лишь фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, растительные жиры (в умеренном количестве), рыба и постное мясо.

Под запрет попадают любые быстрые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, соки), чрезмерно крахмальные продукты (белый рис, разваренные макароны), жирная пища (сливочное масло, сыр, сало, свинина, колбасы), снэки (чипсы, соленые орешки, сухарики), маргарин и майонез.

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — что это?
• крупы с низким гликемическим индексом
• колбасы и сосиски — в чем вред?

Влияние образа жизни

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для снижения кровяного давления и избавления от гипертонии рекомендуется не только соблюдать диету (в частности, придерживаться системы питания DASH), но и отказаться от вредных привычек, регулярно заниматься физической активностью и контролировать уровень стресса.

Курение, употребление алкоголя и чрезмерное употребление кофеина приводят к нарушению работы сердечно-сосудистой системы — особенно, на фоне повышенного уровня стрессового гормона кортизола

Кроме этого, для поддержания здоровья важно проходить дневную норму шагов

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• почему повышен кортизол?
• как легко и быстро бросить курить?

Главные плюсы системы

Данная диета имеет такие важные преимущества:

1. Она доступна для всех, так как не включает в себя деликатесы и дорогостоящие продукты.
2. Нормализация давления и веса происходит без чувства голода, а питание остается полноценным;
3. Меню богато полезностями, содержит все необходимые витамины и микроэлементы.
4. Ее  просто и удобно применять, при этом считать калории не нужно.
5. Содействует похудению и является профилактикой множества серьезных недугов.
6. Улучшается состояние волос, дермы, ногтей.
7. Результат в виде нормализации давления и хорошего самочувствия появляется достаточно быстро.

Dash-диета при гипертонии — примеры питания: меню на неделю для гипертоника, рецепты

Dash-диета при гипертонии

Как говорилось выше, Dash-диета показала себя, как лучшая из всех систем питания при гипертонии. Ниже вы найдете примеры питания, которые подходят для снижения давления. В каждом дне питание разделено на 6 раз:

1. Завтрак
2. Второй завтрак
3. Обед
4. Перекус
5. Ужин
6. Перекус поздно вечером (за 2-3 часа до сна)

Один из перекусов можете убрать, если для вас такой рацион и так кажется сытным. Вот меню на неделю для гипертоника:

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Манная каша из обезжиренного молока с малиной, груша, фруктовый сок — 200 мл.
2. Сэндвич с курицей, томат, огурец
3. Легкий суп, отрубная булочка
4. Грейпфрут
5. Запеченное нежирное мясо, салат листовой
6. Грейпфрут
7. Стакан ряженки

ВТОРНИК:

1. Овощной сок, ряженка, хлеб ржаной, хлопья злаковые
2. Творог 0% жирности, банан
3. Пшеничная каша, томат, зелень
4. Банан
5. Запеченное нежирное мясо с картофелем
6. Ацидофилин — 0,2 л

СРЕДА:

1. Овсянка, сэндвич с сыром, натуральный фруктовый чай
2. Горсть семян подсолнечника
3. Диетический плов, фруктовый сок свежевыжатый
4. 2 сливы
5. Творог, фруктовый салат
6. Стакан кефира или молока

ЧЕТВЕРГ:

1. Перловка, сливочное масло, чай зеленый без сахара
2. Семечки нежареные — горсть
3. Говядина с рисом, рагу овощное тушеное
4. 2 груши
5. Запеканка из овощей, фруктовый салат
6. Кефир — 0,2 л

ПЯТНИЦА:

1. Манная каша с малиной, груша, фруктовый сок 200мл
2. Авокадо, бифидок 0,2 л
3. Запеченное мясо с картофелем, чай без сахара
4. Яблоко
5. Банан, творог
6. Стакан ацидофилина

СУББОТА:

1. Творог, хлеб зерновой, стакан апельсинового сока
2. Грейпфрут, стакан ряженки
3. Гречка с грибами и помидорами
4. Груша и яблоко
5. Котлеты из рыбного фарша и лука, с запеченным в духовке картофелем
6. Стакан айрана натурального

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

1. Хлебцы ржаные, хлопья злаковые (можно залить их с вечера водой или нежирным молоком), 0,2 л яблочного сока
2. Грейпфрут, стакан йогурта
3. Отрубная булочка, овощной суп
4. Яблоко
5. Спагетти с сыром и тушеными помидорами
6. Стакан любого жидкого кисломолочного напитка

Блюда вы можете готовить, как вам захочется, соединяя разрешенные ингредиенты. Главное — это не жарить. Ниже вы найдете рецепты блюд, которые можно использовать в своем меню.

Весенний салат — составляющие блюда:

Метод приготовления:

• Заранее замочите миндальные ядра на 8-10 час.
• Чеснок и миндальные ядра измельчите в блендерной чаше, добавьте мед и лимон. сок.
• Налейте 100 мл воды и хорошо пробейте до однородности.
• Порежьте укропные веточки, редиску и огурцы, заправьте сделанным соусом и перемешайте. Положите в салатницу и подайте на стол.

Блюдо из Dash-диеты при гипертонии

Отварная фасоль с томатами, яблоком и сладким перцем — составляющие:

• 1 яблоко
• 1 красн. сладк. перец
• 1 стакан красн. фасоли
• 1 зубок чеснока
• Оливк. масло
• 200 г помидор

Метод приготовления:

• Отварите, предварительно замоченную на восемь час., фасоль.
• Залейте водой — пропорция один к трем. Варите до готовности.
• Измельчите чеснок, помидоры, яблоко, перец. Смешиваем эти составляющие и прогреваем в кастрюле. В конце положите чуть оливк. масла, перемешайте и выключайте огонь.
• Размешайте все с вареной фасолью, заправьте соком лимона, переложите в салатник.

Салат из моркови и яблок с орехами и изюмом — составляющие продукты:

• 50 мл апельсин. сока
• 2 яблока
• 50 г ядер грецк. орешков
• 200 г моркови
• 40 г изюма
• 10 г меда

Метод изготовления:

• Натрите на крупной терочной доске яблоки и морковку.
• Ореховые ядра измельчите.
• Переложите яблоки и морковку в миску, насыпьте пропаренный изюм и орешки.
• Сок из апельсинов соедините с медом и перемешайте.
• Приправьте этой соусной смесью салатик.

Хек отварной в лимонном соусе — необходимые продукты:

• Хек филе
• Луковица
• Лимон
• Морковь
• 0,2 кг сельдерея
• Столовая ложка оливкового масла

Готовьте так:

• Измельчите лимон, смешайте с маслом.
• Морковку, сельдерей, лук помойте, почистите и отварите 5 мин. в кипятке.
• Вынимаем овощи, закладываем филе. Отварите рыбу до готовности — 10 мин.
• Разминаем овощи, добавляем лимон и используем как гарнир к рыбе.
• Выложите на тарелку рыбу, овощи и подайте на стол.

Как видите, из разрешенных продуктов можно приготовить вкуснейшие и разнообразные блюда.

Рацион питания по диете DASH для гипертоников

В него входят продукты, которые необходимы для потребления людям так или иначе, хотят они скинуть лишние килограммы или нет.

Соки из овощей

Употреблять до нескольких порций за пол дня. В зависимости от предпочтений, можно приготовить салат из овощей, выпить сок или смузи. Акцент на зеленые овощи. Порция равна одному стакану.

Цельные злаки

Обязательны, поскольку играют большую роль в поддержании здоровья. Их дневной рацион 7-8 порций. Так, 1 порция равна размеру одного ломтика хлеба.

Белки

Не менее важно в диете употребление нежирной пищи, содержащей белки. К таким продуктам относится: рыба, мясо, птица, яйца

Дневная норма – 200 грамм. Белки необходимы к употреблению ежедневно.

Фрукты

Свежие фрукты полезны по трем причинам.

Во-первых, для сбалансированного питания.

Во-вторых, с их помощью, ограничения в сладком будут менее болезненны

Не менее важно соблюдать пропорции, не более 4-5 в день

В-третьих, в 1 прием допустимо съедать один фрукт, 0.5 ст. сока, либо ¼ ст. сухофруктов.

Молочная продукция и молоко обезжиренное

Эти продукты имеют высокую ценность. Преимущество отдается кисломолочным продуктам, их употребление допускается до нескольких раз в день.

Описание и применение

В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?

Особенность диеты Даш:

• сбалансированное питание;
• упор на клетчатку;
• обогащение организма K, Mg, Ca;
• ограничение соли;
• потребление жиров сведено к минимуму;
• суточная норма пищи строго прописана;
• обеспечен постепенный переход к новой системе питания.

Чем полезна Даш диета?

1. Понижает уровень холестерина.
2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
3. Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.
4. Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
5. Притупляет голод.
6. Закладывает фундамент правильного питания.
7. Гарантирует снижение веса.
8. Стабилизирует показатели кровяного давления.

Противопоказания

Даш диета целенаправленно работает на улучшение самочувствия и здоровья, по этому большинству кажется, что она не имеет противопоказаний к применению, однако, это большая ошибка.

Противопоказания:

• Гипотония. Именно эта категория людей открывает список противопоказаний, так как основная цель диеты — борьба с гипертонией.
• Диабет. В связи с тем, что в меню диеты включены сладости, и она содержит достаточное количество углеводов, применять ее диабетикам без специальной корректировки, придерживаясь классической формы, запрещено.
• Беременность и лактация. Женщинам в период лактации либо вынашивающим плод, запрещено применение диеты, которая ограничивает до минимума животные жиры. Это грозит развитием патологий у плода.

Список пополнили и люди с плохим зрением, заболеваниями суставов и нервными расстройствами. Применение диеты, в которой содержание животных жиров сведено к минимуму, способно спровоцировать:

• сухость кожи;
• агрессию;
• боли в суставах;
• снижение внимания;
• упадок сил;
• проблемы со зрением.

Что можно и чего нельзя

Одним из главных преимуществ данной диеты является то, что для нее не нужно искать специфические продукты и осваивать кулинарные новшества. Все, что необходимо — проанализировать свой стандартный рацион и соответственно его подкорректировать. На это понадобится порядка двух недель. Как правило, приходится добавить в рацион больше овощей, фруктов и зерновых (круп) и уменьшить потребление соли. Вместо соли можете, например, использовать специи или лимонный сок.

Если в вашем дневном рационе присутствуют не больше двух овощей, добавьте еще одну порцию ко второму завтраку и обеду. Если в вашем рационе мало либо вовсе отсутствуют фрукты — возьмите их на заметку для перекусов. А привычную для себя порцию масла, маргарина и приправ для салата сократите вдвое, к тому же отдавайте предпочтение обезжиренным аналогам. Увеличьте порции овощей, риса, бобовых. Также постепенно начните увеличивать потребление молочных продуктов. Но выбирайте молочную продукцию либо обезжиренную, либо с пониженным содержанием жира.

Если вы относитесь к мясоедам, то порции потребляемого мяса тоже придется постепенно уменьшить вдвое или даже втрое — до 200 г в день. И обязательно включите в свое еженедельное меню не меньше двух вегетарианских приемов пищи.

Составить свой индивидуальный рацион DASH-диеты можно, воспользовавшись следующими принципами:

Продукты из цельных злаков могут составлять в вашем ежедневном рационе до 8 порций.

(Размер порции — 1 ломтик хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т.д.)

Нежирные молочные продукты нужно принимать 2-3 порции в день.

(Порция — 150 мл молока или йогурта либо 40-50 г твердого сыра).

Белковая пища в виде нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц ежедневно не должна превышать 200 г.

Количество жиров не должно превышать 3 порций в день.

Порция — чайная ложка растительного масла или маргарина, столовая ложка майонеза, столовая ложка готовой заправки для салата и т.д.)

Овощи — до 5 порций в день.

(Порция — полстакана, если это зеленые овощи — то вдвое больше)

Фрукты — также до 5 порций в день.

(На порцию приходится один свежий фрукт, ¼ стакана сухофруктов, либо полстакана фруктового сока)

Количество потребляемой жидкости, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. 

Нежирными сладостями себя можно баловать аж до 5 порций, но в неделю.

(Порция – одна столовая ложка сахара или варенья, шарик сорбета или неполный стакан газировки)

Орехи, семена, бобовые достаточно употреблять до 5 порций в неделю.

(Порция составляет 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла, либо вареные горох/фасоль — 80 мл сухого продукта)

Как утверждают сторонники диеты DASH, если вы будете следовать выше перечисленным правилам, ваш рацион будет сбалансированным, вкусным, сытным и составлять от 1600 до 3100 ккал в день.