Гимнастика и упражнения для сердца и сосудов мозга, ног и шеи

Сердечно-сосудистые заболевания

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::

● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Противопоказания

Заниматься дыхательной гимнастикой можно не всем. Людям, имеющим ряд со здоровьем, такой вид активности противопоказан. Нельзя использовать этот вид аэробных тренировок при наличии ряда заболеваний:

• поражение межпозвоночных дисков и хрящей;
• острый тромбофлебит;
• радикулит;
• психические расстройства;
• различные соматические патологии;
• травмы головы;
• тяжелые травмы позвоночника;
• кровотечения;
• бесконтрольное повышение давления;
• постинфарктное состояние.

Человеку, имеющему одну из таких проблем, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Он назначит правильный комплекс упражнений, безопасный для здоровья.

Многие, не догадываясь о действенности дыхательных упражнений, употребляют сильнодействующие лекарства. Они не исправляют нарушения организма, а избавляют от опасности.

Читать также: Ресинхронизирующая терапия сердечной недостаточности

Дыхательная гимнастика способна помочь навсегда забыть о большинстве болезней, вспомнить, что такое полноценная жизнь.

О каких упражнения идёт речь?

Пробежка позволит получить положительные эмоции
Пробежка позволит получить положительные эмоции

Свою роль может сыграть 20-минутная прогулка по парку или посещение студии пилатеса. Точно также могут помочь визиты в тренажёрный зал или длительная пробежка. Каждый тип упражнений имеет свои преимущества, и разным людям подойдут разные упражнения.

Вы можете обнаружить, что ваше напряжение ослабляется от вдоха свежего воздуха, и выбрать дыхательную гимнастику или сосредоточиться на успокаивающем ритме повторяющегося движения мышц. Как стресс уникален для каждого человека, так уникальны и способы, которыми мы можем справиться с ним.

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, упражнения со штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать

Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень

Нужно держаться в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати, тренажерный зал в этом плане — достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

— большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца;

— большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов.

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны, сердце культуриста чаще всего будет лучше тренировано, чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из-за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться, соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Комплекс гимнастики Шишонина для шеи включает в себя следующие упражнения:

Метроном. В положении сидя или стоя делают плавные наклоны головой влево и вправо

Осанку важно держать прямо, ухом дотрагиваются до плеча.
Пружина. Способствует растягиванию и разминанию шейных мышц

Для этого подбородок наклоняют к груди, затем поднимают вверх. В каждом положении находятся до 30 секунд. Все движения аккуратные, нельзя запрокидывать голову назад.
Взгляд в небо. Позволяет одновременно поддерживать тонус зрения и мышц шеи. Голову поворачивают в одну из сторон, затем сразу смотрят вверх, оставаясь в таком положении на 20-30 секунд. Нельзя запрокидывать голову и делать резкие движения.
Рама. Тренирует мускулатуру шейного и плечевого каркаса. Выполняется просто — подбородок смотрит на правое плечо, правая рука упирается в левое плечо. Необходимо одновременно производить надавливания рукой и подбородком на разные плечи. В процессе выполнения упражнения появляется ощущение работы мышц.
Гусь. Позволяет разрабатывать и растягивать мускулатуру мышц шеи. Делается из положения стоя. Голову следует вынуть вперед, держа параллельно уровня пола до 30 секунд. После плавно поворачивают голову в сторону правого, затем левого плеча и подмышечных впадин.
Факир. Помогает разрабатывать мышцы шейно-воротникового отдела. Руки устанавливают прямо над собой, кисти рук сцеплены. Голову плавно поворачивают в правую и левую сторону, останавливаясь в каждом положении на несколько секунд.
Самолет. Выполняется стоя, сначала правую руку поднимают вверх, левую вниз, после положение меняют. Упражнение повторяют до появления приятного, тянущегося ощущениями в шее и плечах.
Цапля. Руки в сцепленном или свободном состоянии отводят назад и слегка тянут, исключая болезненные ощущения. Одновременно подбородок тянут вверх, не запрокидывая головы назад.
Дерево. Помогает улучшать кровообращение и снимает спазмы. Для выполнения упражнения руки поднимают и тянут вверх, ладони устанавливают параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. Важно почувствовать работу позвоночного столба и шейного отдела.

Зарядку рекомендуется делать через 1-2 часа после еды и в хорошем настроении. Все движения должны быть осторожными и осмысленными. На весь комплекс отводится 25-30 минут. В сутки можно выполнять 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

После восстановления общего самочувствия, гимнастику можно делать 2-3 раза в неделю для поддержания результата терапии.

Принципы и техника выполнения

Нет необходимости иметь какие-либо специальные навыки для того, чтобы выполнять упражнения для улучшения кровообращения. Такая гимнастика не требует чрезмерной затраты сил.

Устранить спазмы сосудов помогут такие упражнения:

1. Необходимо ровно встать, поставив стопы на ширине плеч. Две-три минуты медленно поворачивайте голову сначала вправо, затем влево. Находясь в той же позиции, вытяните руки вверх и скрестите пальцы в замок. Совершите 7-8 наклонов вперед. Движения рук и тела должны напоминать действия, словно вы рубите дрова.
2. В вышеописанной позе необходимо распрямить руки на уровне груди. Совершите мах ногой по диагонали. Нога должна устремляться к руке с противоположного края. Затем повторяйте махи другой ногой.
3. В положении лежа на спине вытяните руки по бокам. Исполняется упражнение по подъему нижних конечностей. Коленные области при этом остаются несгибаемыми. Повторив подъемы 8-10 раз, необходимо завершить методику стойкой на лопатках. Ноги и таз поднимаются и фиксируются в перевернутом вертикальном положении туловища. Ладони упираются в спину, а локтевая область в пол. В таком положении нужно зафиксироваться на одну-три минуты.

В практике йоги существует немало полезных упражнений для головы. Для выполнения необходим особый благоприятный моральный настрой и расслабленность, отсутствие тревожных мыслей.

От боли в голове, вызванной напряжением плеч, необходимо проделывать такое упражнение: сесть на пол в такую позицию, в которой между голенями будет небольшое пространство, голени при этом расположены параллельно друг другу. Руки необходимо свести за спиной в замок и совершать плавные наклоны вперед. Наклон происходит с прикосновением головы к полу. Сделать 5-6 таких наклонов, не забывая про глубокое дыхание. В груди, плечах и шее должно чувствоваться слабое растяжение.

Для устранения напряжения в области спины, шеи, головы и плеч рекомендуют встать в следующую позицию:

Не располагайте руки в этом положении сильно далеко и широко от спины. Зафиксируйте тело в этой позе на 5-7 секунд или дольше.

Александр Закурдаев, ученик и соавтор профессора И. П. Неумывакина, советует следующие довольно простые упражнения для улучшения кровообращения головного мозга:

1. Для разогрева встать в стандартную позу «ноги на ширине плеч» и поднимать плечи вверх-вниз по 5-7 раз, будто при демонстрации жеста «не знаю».
2. Далее подбородок положить на грудь и следующим движением запрокинуть голову назад. Совершается все плавно, далеко голову запрокидывать не стоит.
3. Повороты головой вправо и влево с контролем положения глаз. Линия, которая проходит перед глазами, должна быть параллельна полу. Совершаются повороты 6-8 раз.
4. Наклоны головы вправо и влево.
5. Перекатывание головы сначала в одну сторону, затем в противоположную. Подбородок кладется на грудь и совершается плавное вращение головой перекатом. 3-4 раза в одну сторону, и столько же в другую.
6. Руки взять в захват одна в другую перед собой и совершать повороты вправо-влево 6-7 раз.

При шуме в ушах рекомендуют следующую методику. В рот взять чистый карандаш или ручку. Мысленно представить перед собой цифры и вырисовывать ручкой их изображение в воздухе. Нужно стараться «изображать» как можно большие и объемные цифры, двигая шею в противоположные стороны. Движения можно совершать прямо во время работы за рабочим столом.

Серия упражнений от шума в голове и ушах:

• взять в руки свои уши и сильно открыть рот;
• взяться за самую верхнюю область уха и оттягивать его вверх, повторяя 4-6 раз на одном и на другом ухе;
• растягивая уши, совершать движения челюстью влево и вправо;
• оттягивать уши и резко их отпускать, повторяя 4-5 раз;
• закрыть рот и воспроизвести серию упражнений 2-3 раза.

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно

При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

• И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
• И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
• И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

1. Прием пищи незадолго до пробежки;
2. Шум или гул в ушах;
3. Слабость в ногах;
4. Сильно сниженное артериальное давление.

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Упражнения Шишонина: правила выполнения

Чтобы исключить любой вред здоровью и извлечь максимальную пользу от зарядки врача Шишонина, необходимо придерживаться простых правил:

Перед началом выполнения гимнастики важно проконсультироваться со специалистом и пройти полноценное обследование.
Комплекс упражнений нужно делать с определенной частотой и регулярностью, только тогда удастся достичь высоких результатов.
Нельзя выполнять авторскую зарядку при сильных болях в шее. Стоит подождать несколько дней и снова попробовать.
Курс гимнастики необходимо начинать только во время ремиссии, избегая периода обострения.
Физическую активность рекомендуется увеличивать плавно, учитывая то, как реагирует организм.. Если придерживаться всех правил, четко следовать техники выполнения упражнений и учитывать рекомендации врача, зарядка по Шишонину поможет предотвратить многие заболевания в шейной области и другие проблемы со здоровьем

Если придерживаться всех правил, четко следовать техники выполнения упражнений и учитывать рекомендации врача, зарядка по Шишонину поможет предотвратить многие заболевания в шейной области и другие проблемы со здоровьем.

Выполнение гимнастики — это не только лечебно-восстановительная терапия, но и отличная профилактика гипертонии. Не стоит ждать повышения артериального давления — занятия будут полезны даже абсолютно здоровым людям.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:

• учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
• боли в мышцах;
• непроходящее ощущение сильной усталости.

Как повысить выносливость сердца

Сердце — это мышца. Поэтому его, как и остальные, можно сделать сильнее, увеличив в объеме — чтобы оно качало больше крови за меньшее количество сокращений. Чем меньше сердце будет сокращаться, тем меньше будет изнашиваться.

Но тут есть важный нюанс. Речь идет именно об увеличении объема сердца, а не об увеличении его размера. Увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Это так называемая L-гипертрофия и является положительным влиянием физической нагрузки на сердце.

А вот D-гипертрофия — это негативное влияние физической нагрузки на сердце, из-за которого происходит увеличение сердца за счет утолщения его стенок, что является причиной инфарктов.

При правильном подходе растянуть сердце можно в 1,5-2 раза. Для сравнения: у обычного человека объем сердца составляет в среднем 600 мл, у тренированных людей — до 1200 мл. А некоторые спортсмены-профессионалы могут похвастать объемом даже в 1800 мл.

Для достижения столь впечатляющих результатов необходимо долго и упорно работать с пульсом — но не с близким к максимальному, а со средним. Суть метода заключается в следующем. Пульс в состоянии покоя составляет в среднем 70 ударов в минуту. При длительной циклической (но не изнурительной!) физической активности пульс доходит до 120-130 ударов. При этом организм еще способен стабилизировать нагрузку и продолжает выполнять работу, не перекидывая часть нее на сердце.

В итоге уже за час упражнений в таком режиме «гибкость» сердца улучшается, потому что мышцы за это время прогоняют через него огромное количество крови. Отсюда и выносливость: перекачиваемый за один удар пульса объем крови увеличивается, а частота сердечных сокращений — нет.

Что такое брадикардия?

Брадикардия возникает у спортсменов – лыжников, велосипедистов, бегунов. Связана она с нагрузками и, как это ни удивительно, с попыткой сердца адаптироваться к ужасным условиям работы. Представьте себе, какую мощность развивает сердце лыжника на тренировке, если его пульс начинает зашкаливать за 180!

А в это время мышцы тела сокращаются, просвет сосудов и капилляров сужается, кровяное давление возрастает, чтобы ускорить доставку свежей крови из лёгких – а в лёгкие наоборот, принести тёмную, наполненную углекислым газом кровь с отходами мышц, пропустить её через печень и почки, чтобы очистить и напитать энергией…

Сердечной мышце такая нагрузка не под силу, и когда ситуация становится более-менее нормальной, орган стремительно наращивает новые волокна, чтобы справиться в следующий раз с такой перегрузкой. Встречается барикардия не только у взрослых спортсменов, но и у подростков-спортсменов.

В любом случае наблюдение у кардиолога при обнаружении у вас брадикардии обязательно, с сердцем шутки плохи. Вследствие долгих физических нагрузок (больше пяти часов в неделю) развивается увеличение сердца, часто – левого желудочка, называемая кардиомегалия. Но когда тренировки или нагрузки нет, отсутствие и необходимость в мощном потоке крови сквозь сосуды. Поэтому сердце замедляет свой ритм, понижая пульс ниже нормы.

Если же тренировки построены неверно, брадикардия, в том числе у лыжников, способна перейти в патологическую форму: новые клетки мышц сердца выросли, а сеть нервов и сосудов для их снабжения ещё нет. Потому новые участки начинают испытывать голодание, а в дальнейшем мертвеют. Происходит инфаркт, рубцевание сердечной мышцы и кардиосклероз, что ставит крест на будущих достижениях спортсмена.

Как укрепить сердце лыжника?

• Во-первых, проконсультируйтесь с кардиологом и установите рамки физических нагрузок, следите за пульсом и самочувствием.
• Во-вторых, берегите сосуды и капилляры, избегайте вредной пищи и избавляйтесь любых от вредных привычек – все они ударяют по капиллярам и сердечным в том числе.
• В-третьих, всегда разминайтесь и постепенно готовьте ваш организм к физической нагрузке – и после нагрузки медленно снизьте темпы, чтобы изменения интенсивности расхода кислорода в крови менялась плавно.

Как тренируют сердце лыжники, чтобы сохранить своё здоровье? Основное правило – понемногу и постоянно. Избегайте перегружать сердце, когда оно заходится в 180 – 190 ударах в минуту! Это чревато перегрузкой и негативными последствиями. В большинстве случаев диапазон от 110 и до 140 ударов считается допустимым, а 120 – 130 комфортным для тренировок.

Наличие спокойных и длительных тренировок научит сердце постепенно нарастающей нагрузке, а после неё расти будет не только сердечная мышца, но и снабжающие её ткани, без которых мускул быстро исчерпает запасы питания и начнёт отмирать.

Помните! Проконсультируйтесь с кардиологом, прежде чем самостоятельно устанавливать себе какие-либо уровни предельных нагрузок. У лыжников сердце больше, но больше не всегда лучше. Главное, чтобы за развитием тканей мышц поспевали ткани нервных волокон, заведующих автоматией сердечной мышцы, и микроскопическая сеть капилляров, снабжающая нервы и мышцы свежей кровью.

Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца – как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

• Да, кроссфит убивает сердце.
• Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих.

Мнение “за”

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова “Сердце не машина”. (можете ознакомиться с исследованием здесь – посмотреть). В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте – 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение “против”

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

• Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
• Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

На видео как раз об этом:

Работа в правильной пульсовой зоне

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков – 130 уд/мин) Следите за своим питанием и распорядком дня – высыпайтесь

Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок – это крайне важно для здоровья сердца. Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:

Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:

❗Условия для укрепления сердца.

Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца

Поэтому важно правильно дышать:. вдох при расслаблении мускулатуры

вдох при расслаблении мускулатуры

выдох на усилии.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.

Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты  распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.