Школа бега скиран. ответы на вопросы. как опустить пульс, если вы ходите на чсс 120 и выше

1.3. Определение источника возбуждения

Для определения источника возбуждения, или так называемого водителя ритма, необходимо оценить ход возбуждения по предсердиям и установить отношение зубцов R к желудочковым комплексам QRS.

Синусовый ритм. В норме электрический импульс, возникающий в СА-узле, распространяется по предсердиям сверху вниз (рис. 46). Вектор деполяризации предсердий (Р) при этом направлен в сторону положительного электрода II стандартного отведения, и на ЭКГ в этом отведении фиксируются положительные зубцы Р. Положительный зубец Р также регистрируется в отведениях I, aVF, V₄ – V₆. Возбуждение предсердий при этом всегда предшествует возбуждению желудочков, поэтому положительные зубцы Р_II регистрируются перед каждым комплексом QRS. В большинстве случаев в каждом отведении они имеют одинаковую форму и обычно располагаются на одинаковом расстоянии от комплекса QRS, как это показано на рис. 46, а.

ЗАПОМНИТЕ! Синусовый ритм характеризуется:

1) наличием во II стандартном отведении положительных зубцов Р,предшествующих каждому комплексу QRS;

2) постоянной одинаковой формой всех зубцов Рв одном и том же отведении.

При отсутствии этих признаков диагностируются различные варианты несинусового ритма. К ним относятся предсердные ритмы, ритмы из АВ-соединения, желудочковые (идиовентрикулярные) ритмы, мерцательная аритмия и др.

Предсердный ритм. В тех случаях, когда источник возбуждения располагается в нижних отделах предсердий (например, в области коронарного синуса), электрический импульс по предсердиям распространяется в обратном направлении (снизу вверх), и на ЭКГ во II и III стандартных отведениях регистрируются (рис. 46, б) отрицательные зубцы Р, которые предшествуют комплексам QRS. При этом интервал Р – Q(R) может быть несколько укорочен или не изменен.

Поскольку движение волны возбуждения по желудочкам не нарушено, регистрируются обычные неизмененные (узкие) комплексы QRS. Частота сердечных сокращений составляет от 60 до 90 в минуту.

Ритмы из АВ-соединения. Если водитель ритма локализуется в АВ-соединении, то возбуждение желудочков происходит обычным путем – сверху вниз, а предсердий – ретроградно, снизу вверх. Поэтому на ЭКГ регистрируются нормальные неизмененные комплексы QRS и отрицательные зубцы Р. При этом, если эктопический импульс одновременно достигает предсердий и желудочков, зубец Рнаслаивается на комплекс QRS и не виден на ЭКГ (рис. 46, в). Если же эктопический импульс вначале достигает желудочков и только потом – предсердий, отрицательный зубец Р располагается после комплекса QRS (рис. 46, г.). Частота сердечных сокращений при ритме из АВ-соединения обычно ниже частоты синусового ритма и составляет 40 – 60 в минуту.

Рис. 46. ЭКГ при синусовом и несинусовом ритмах. Объяснение в тексте.

а – синусовый ритм; б – нижнепредсердный ритм; в – г – ритмы из АВ-соединения; д – желудочковый (идиовентрикулярный) ритм.

Желудочковый, или идиовентрикулярный, ритм. Если источником возбуждения является проводящая система желудочков (ножки и ветви пучка Гиса или волокна Пуркинье), то речь идет о так называемом желудочковом (идиовентрикулярном) ритме (рис. 46, д). Электрические импульсы, возникающие в желудочках, продуцируются в гораздо более медленном ритме (меньше 40 ударов в минуту). Возбуждение проводится по желудочкам необычным путем; оно сначала охватывает тот желудочек, в котором находится эктопический водитель ритма, и только потом медленно достигает противоположного желудочка. Вследствие этого комплексы QRS расширены и деформированы. Возбуждение не проводится на миокард предсердий, поэтому отсутствует постоянная закономерная связь комплексов QRS с зубцами Р:желудочки возбуждаются в своем медленном ритме, а предсердия – в своем обычном ритме, источником которого продолжает оставаться СА-узел. Идиовентрикулярный ритм чаще встречается при полной атриовентрикулярной блокаде.

ЗАПОМНИТЕ!1. Предсердные ритмы (из нижних отделов предсердий) характеризуются наличием отрицательных зубцов Р_II, Р_IIIи следующих за ними неизмененных комплексов QRS. 2. Ритмы из АВ-соединения характеризуются:

1. отсутствием на ЭКГзубца Р, сливающегося с обычным неизмененным комплексом QRS либо

2. наличием отрицательных зубцов Р,расположенных после обычных неизмененных комплексов QRS,

3. Желудочковый (идиовентрикулярный) ритм характеризуется:

1. медленным желудочковым ритмом (менее 40 ударов в минуту);

2. наличием расширенных и деформированных комплексов QRS;

3. отсутствием закономерной связи комплексов QRS и зубцов Р.

Тест Конкони для бегунов

Бегунам лучше всего проводить тест Конкони на стадионе с длиной дорожки 200 или 400 метров. По науке, для успешного прохождения теста достаточно отслеживать пульс на отрезках в 200 метров и на стадионе чисто визуально проще следить за этим. Плюс стадион – это ровная дорожка и одинаковые условия.

Начните проведение теста с лёгкой разминки: суставная гимнастика и два-три круга трусцы по стадиону.

Начинайте сам тест с низкой скорости на пульсе лёгкой трусцы.

Каждые 200 метров увеличивайте темп так, чтобы время прохождения очередного отрезка уменьшалось на 2 секунды.

Делайте отсечки кнопкой на часах или заранее убедитесь, что это происходит автоматически.

Тест Конкони, как правило, длится 3-4 километра, завершается в тот момент, когда дальше растить скорость уже невозможно, а пульс при этом находится в пределах от 180 до 200 ударов в минуту.

Не забудьте про заминку.

Затем эти данные нанесите на график, где на оси Y отсчитывайте пульс, а на оси Х отсчитывайте скорость либо время, с которым были пройдены очередные 200 метров.

На график поставьте точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо, а пульс будет плавно прирастать, стремясь к максимальному.

Затем по точкам постройте две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.

Самое трудное в тесте для бегунов – действительно постепенно прибавлять скорость прохождения отрезков. Следите, чтобы не разгоняться слишком резко, иначе результаты теста будут неточные. В этом случае лучшим вариантом может оказаться беговая дорожка.

Каким должен быть пульс

Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

• к одышке,
• сбою дыхания,
• покалыванию в правом боку,
• повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным

Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния

Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.

Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.

Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны. Чаще думай о хорошем, и оно скоро наступит. Действие бега часто сравнивают с действием антидепрессантов. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя деятельность нервной системы

Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!

Формулы расчёта

Существуют формулы расчёта максимального пульса, которые основываются на возрасте и поле человека, однако надо понимать, что они дают определённую погрешность, поскольку значение максимального пульса зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека, а не только от возраста и половой принадлежности.

Формулы с учётом возраста

Формулы с учётом возраста и пола

Нормальный пульс при беге и других тренировках

Правильный пульс при беге позволяет оценить эффективность проведения тренировки, при необходимости, внесение корректив. Зная частоту пульса, можно предпринимать шаги по увеличению или снижению интенсивности занятий.

Факторы влияющие на частоту пульса

Величина пульса зависит от множества различных причин:

• Тренированности. Чем большие нагрузки способен выдерживать организм, тем меньшее количество сокращений сердца можно наблюдать. Обычный человек, у которого пульс характеризуется сорока ударами в течении минуты, скорее всего, страдает брадикардией, а атлет с точно таким же пульсом, как правило, полностью здоров;
• Массы. Полные люди испытывают довольно серьезные нагрузки на сердечную мышцу, что зачастую приводит к появлению тахикардии;
• Курения и употребления алкогольных напитков. Из-за этих двух отрицательных факторов сердцебиение заметно учащается;
• Эмоционального состояния. Деятельность сердечнососудистой системы такова, что восприимчивость влияет на ее реакцию. У некоторых людей сердечные сокращения становятся чаще, у других они проходят гораздо медленнее;
• Температуры организма и окружающей среды. При холоде сердцебиение становится медленнее, а при нахождении в среде с высокой температурой сердечные сокращения достигают частоты, проявляющейся в обычных условиях лишь при спортивных занятиях.

Воздействие негативных факторов на сердечно-сосудистую систему

С более высокой частотой сердечных сокращений более активно работает сердечная мышца, перекачивая кровь в очень больших объемах. Если сочетать все факторы, влияющие на величину пульса, то возрастание нагрузки может привести к полному отказу сердечно-сосудистой системы.

таблица нормального пульса

Сравнить это можно со следующей ситуацией: если новичок в беге с тридцатью лишними для своих пропорций килограммами попытается тренироваться в жаркий день в плотной одежде, мучаясь от вчерашней дозы крепкого алкоголя, который он выпил из-за стресса, связанного, к примеру, с увольнением с работы, неминуемо можно ожидать, что он окажется лежать с сердечным приступом. В то же время, если сократить ненужные факторы, влияющие на сердце, то можно сделать бег полезным — достаточно лишь избегать алкоголя, не тренироваться в жару, подбирать более подходящую одежду и следить за собственным пульсом.

Как рассчитать пульс для занятий бегом?

Перед началом подобных расчетов важно ознакомиться с максимальной частотой сокращений сердца, которая бывает сугубо индивидуальной. Обычно мужчины обладают максимальной частотой сердечных сокращений в 220 ударов, а женщины – в 226 ударов

Чтобы рассчитать наиболее приближенные к реальности цифры, из этого количества вычитается число, соответствующее возрасту человека.

Начинающим спортсменам рекомендуется следить за тем, чтобы пульс во время бега ненамного превышал верхнюю разминочную зону. Мужчина в возрасте 30 лет должен иметь пульс при беге, равный 120 ударам в течении минуты

Важно добиваться повышения длительности бега, ориентируясь на этот пульс, до получаса. Лишь добившись этих результатов, можно стремиться к увеличению интенсивности тренировок

С повышением физических параметров и при правильном беге становится возможной вариация нагрузок согласно выбранным целям.

https://youtube.com/watch?v=gmXvWAh5-0E

Мой мир

Факторы, влияющие на частоту пульса

На показатели пульса влияют следующие факторы:

• возраст;
• физическая подготовка;
• масса тела;
• увлечение вредными привычками;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.

Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.

У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.

Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.

Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.

Как определить ЧСС

На сегодняшний день существует большое количество различных гаджетов (пульсометры, фитнесс-трекеры, нагрудные датчики и т.д.), с помощью которых вы сможете узнать свой пульс в любой момент. Однако если вы еще не обзавелись подобным девайсом, то можете использовать следующие проверенные способы, для того чтобы определить свою ЧСС.

Пульс чаще всего измеряют в тех местах, где артерии наиболее близко расположены к поверхности тела: на запястье, шее, виске или левой стороне грудной клетки. Наиболее популярный способ – это нащупать пальцами пульс на запястье или шее и с помощью секундомера измерить время 15 последовательных ударов сердца. Допустим, что для этого понадобилось 21с.

Тогда ЧСС= (15:21)х60= 44 удара в минуту

Также можно воспользоваться методом 10-ти ударов. Для этого следует определить время 10-ти последовательных сокращений и затем, используя таблицу, вычислить свою ЧСС.

Следует обязательно помнить, что ваш пульс не является стабильной величиной и может изменяться под влиянием многих факторов (интенсивности нагрузки, эмоционального состояния, болезни, погодных условий и т.д.). Поэтому, чтобы узнать состояние своего организма, рекомендуется периодически измерять пульс и сравнивать полученные результаты.

5 основных тренировочных пульсовых зон

Разминочная зона

Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Аэробные зоны 2 и 3 (ЧСС 80-95% от АнП уд/мин)

Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.

Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

• совершенствование техники бега;
• поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• поддержание базовой выносливости.

Развивающие зоны 4 и 5 (ЧСС 95-110% от АнП уд/мин)

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.

Читайте по теме:

• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
• Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим
• Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
• 10 силовых упражнений для бега (видео)

Пульс всему голова

Чтобы понимать, в каком режиме в текущий момент работает ваш организм, необходимо знать частоту сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс. Понятно, что если вы в расслабленной позе валяетесь на диване или сидите в кресле, то организм находится в состоянии покоя. Но как только начинается физическая активность, особенно направленная на развитие своего тела и определенных навыков, все кардинально меняется. В таком случае «на глазок» вы уже точно не сможете определить режим работы тела (по крайней мере, без многолетнего опыта тренировок), что чревато неприятными последствиями, начиная с застоя результатов, продолжая хронической перетренированностью и заканчивая преждевременным износом сердца.

Приведу простой пример. Допустим, вы решили сбросить вес, избавившись от лишнего жира, при этом ненавидите бег, зато с удовольствием готовы крутить педали велосипеда. Все это, конечно же, на фоне приведения в норму своего рациона питания. Куплен хороший велосипед (или, в крайнем случае, велотренажер) и вы начинаете яростно крутить педали. Тяжело, ох как тяжело — пот капает ручьями, сердце выпрыгивает из груди, а вы давите педальки, ведь надо же срочно худеть, надо жечь жир. Кажется, что чем сильнее себя измотаешь, тем больше сожжешь лишнего. К сожалению, это не так. В таком режиме работы ваш пульс явно зашкаливает за 140–150 ударов в минуту, что заставляет организм использовать так называемые быстрые источники энергии, а именно, накопленный в мышцах и печени гликоген и глюкозу в крови. Жир же является медленным источником энергии, и он начинает использоваться только в зоне, когда сердце работает в пределах 110–130 ударов в минуту — для разного возраста показатель варьируется.

То есть нагрузка небольшая, вы особо не потеете, не задыхаетесь, мышцы не перенапрягаются, и в таком случае организм успевает питать мышцы за счет расщепления жира на воду и энергию — это режим жиросжигания. А тот, что описан над ним, представляет собой режим тренировки, когда развивается выносливость и физическая форма. Хотя вы могли забираться и в зону так называемого высокого напряжения организма, когда повышается способность в достижении максимального результата

Вроде бы звучит все это хорошо, ведь надо же и физически развиваться, и больших результатов достигать, вот только есть одно очень важное «НО». Дело в том, что для получения позитивного результата в интенсивных режимах работы организма нужно четко соблюдать временные рамки, иначе вы начнете потихоньку гробить свое сердце, не добиваясь нужного результата

К тому же к работе с высокой интенсивностью необходимо свое тело подготовить.

К слову, в далеком прошлом я на себе испытал все «прелести» таких вот «ура-тренировок», когда бесконтрольно пытаешься достичь цели, не углубляясь в теорию. Захотелось подсушиться, а заодно пробежать 10 км за раз. Совместить, так сказать, приятное с полезным. Естественно, бегал я как попало, просто пытаясь на каждой новой тренировке пробегать на 400–800 м больше, чем на предыдущей. Пот льет ручьями, морда даже не красная, а бордовая, как свекла, сердце колотится так, что аж в висках отдает, а Рома бежит, еще и постоянный темп пытается поддерживать. Бег чередовал с тренировками в тренажерном зале, с перерывом на отдых в 1–2 дня. Эксперимент длился 4–5 месяцев, и я в итоге с мучениями и страданиями пробежал свои 10 км, причем не раз, но рельефа особо не прибавилось — бегал-то далеко не в зоне жиросжигания. Плюс свое питание я тогда особо не контролировал. Но, что еще точно помню — выносливость увеличилась незначительно. То есть под конец эксперимента я вполне бодро пробегал 3 км (а до того мог не напрягаясь километр пробежать, потом уже тяжело), 5 км уже чувствовались и напрягали, оставшиеся 5 км были просто адом. Работай я более разумно и с контролем ЧСС, результат в итоге был бы намного лучше. А так я просто на каждой тренировке работал на износ, излишне нагружая свое сердце и организм в целом.

Конечно, все это не означает, что нужно себя жалеть, не напрягаться и работать только в комфортной тренировочной зоне. Просто каждый режим необходимо использовать разумно, с максимальной эффективностью, а для этого придется соблюдать временные рамки и четко контролировать свой пульс, что и делается с помощью пульсометров.

Воспользуйтесь специальными предложения от магазина Madrobots.ru:

Скидка 1000 рублей на пульсометр MIO FUSE по промо-коду 1000MIOFUSE действует до 15 июля

Скидка 2500 рублей на MIO VELO по промо-коду 2500MIOVELO действует до 3 июля

Скидка 1000 рублей на MIO ALPHA 2 по промо-коду 1000MIOALPHA действует до 6 августа