Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Советы врачей по питанию с подсчетом ГИ продуктов

Врачи рекомендуют все же придерживаться показателей ГИ. Особенно, такие рекомендации касаются больных сахарным диабетом и худеющих. И, что бы меню таких людей не казалось совсем бедным, врачи рекомендуют готовить пищу по особенному. Например, если картошку отварить прямо в кожуре, а после потолочь в пюре, ГИ блюда уменьшится до 15 единиц (ГИ пюре приготовленного по традиционному рецепту – 65).

Чтобы крупы не стали жировыми отложениями, следует приобретать целостно зерновые: овсяную, гречневую, перловую, ячневую крупы.

Фрукты и овощи лучше не варить, так как в сыром виде показатель меньше

Советуют обратить внимание на кислые продукты, как лимон, уксус. Каши рекомендуют запаривать, нежели варить. Лучше вообще отказаться от жареных продуктов, а отдать предпочтение отварным и тушенным вариантам блюд

Лучше вообще отказаться от жареных продуктов, а отдать предпочтение отварным и тушенным вариантам блюд.

Гликемический индекс продуктов в готовом виде должен быть минимальным, а клетчатки наоборот. Стараться как можно меньше размельчать продукт.

С каждым годом количество больных сахарным диабетом и ожирением растет. Самым безопасным методом лечения подобных проблем есть диета, включающая практически все продукты, которые имеют разный гликемический индекс. ГИ играет основную роль, а диета заключается в употреблении пищи с самыми низкими показателями.

Оформление статьи: Владимир Великий

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

• Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
• Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
• Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
• Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Меню при резистентности к инсулину

Это меню может быть немного изменено в соответствии с вашими предпочтениями. Все блюда должны готовиться только в микроволновой печи, на пару или запеканием в духовке.

Меню

Понедельник: что есть в начале недели?

• На завтрак можно съесть омлет. Допустим черный кофе со сливками. 
• На второй завтрак фруктовый салат с несладким йогуртом и тофу, зеленый чай. 
• На обед — гречневый суп, приготовленный на овощном бульоне в сочетании с двумя кусочками ржаного хлеба, куриным филе, тушеной капустой с коричневым рисом и травяным чаем.
• Для полдника подойдет творожная запеканка с сухофруктами и зеленым чаем. 
• Первый ужин — запеченный минтай с овощами и кофе со сливками. 
• На второй ужин можно выпить стакан кефира.

Примерное меню во вторник

• Завтрак: творог, кофе со сливками. 
• На второй завтрак: тушеные овощи вместе с вареным яйцом и зеленым чаем. 
• Обед: овощной суп с ячменем с вареной куриной грудкой, ломтиком ржаного хлеба и черным чаем. 
• Полдник: фруктовый салат.
• На первый ужин: фрикадельки из коричневого риса и индейки, приправленные томатным соусом, зеленый кофе. 
• На второй ужин выпейте один стакан кефира.

Что есть в среду

• На первый завтрак: 1 стакан кефира и 150 г черники. 
• Второй завтрак: овсяная каша с сухофруктами (курага или слива), зеленый чай. 
• На обед: суп из ячменя с баклажанами, луком и помидорами, запеченный хек, а также кофе и сливки. 
• Полдник: овощной салат с ломтиком ржаного хлеба. 
• На первый ужин гречневая каша в сочетании с рубленой печенью и зеленым чаем. 
• На второй ужин — нежирный творог и чай.

Как правильно питаться в четверг?

• Для первого завтрака используется фруктовый салат с чаем. 
• Второй завтрак: омлет, вареные овощи и зеленый кофе. 
• На обед: овощной суп, плов из коричневого риса и курицы, ломтик ржаного хлеба и зеленый чай.
• Полдник: тофу, чай. 
• На первый ужин готовят овощи вместе с пармским шницелем и зеленым чаем. 
• Второй ужин: стакан йогурта.

Пятница: завтрак, обед, ужин

• На первый завтрак едят сырное суфле с чаем. 
• На второй завтрак — салат из топинамбура, моркови и тофу, кусочек ржаного хлеба. 
• Обед: суп в сочетании с рыбным стейком с перловой крупой и зеленым кофе со сливками. 
• Полдник: салат из топинамбура, моркови, яиц и оливкового масла. 
• Первый ужин: вареные яйца вместе с тушеной капустой в томатном соке, кусочек ржаного хлеба с чаем. 
• На второй ужин выпейте стакан кефира.

Субботнее меню

• На первый завтрак: фруктовый салат с отваром шиповника. 
• Второй завтрак: овощной салат и зеленый чай. 
• Обед: суп, рубленая печень с коричневым рисом, ломтик ржаного хлеба и чай. 
• Полдник: нежирный творог и зеленый кофе.
• Для первого ужина: минтай, запеченный на овощной подушке, кусок ржаного хлеба, зеленый чай.
• На второй ужин выпить стакан кефира.

Идеальное завершение недели – воскресное предложение

• На первый завтрак: кусочек ржаного хлеба в сочетании с тофу и зеленым кофе со сливками.
• Второй завтрак: овощной салат с вареным яйцом. 
• На обед гороховый суп, говяжий язык с гречкой, кусочек ржаного хлеба. 
• Полдник нежирный творог в сочетании с сухофруктами и чаем. 
• Первый ужин: фрикадельки с томатным соусом и зеленый кофе со сливками. 
• На второй ужин выпейте стакан кефира.

Питательная ценность

Эти сладкие плоды чрезвычайно полезны для человеческого организма, поскольку являются исключительным источником витаминов, минералов и клетчатки. Кальций, железо, калий, фосфор, магний и цинк – и это еще не все нутриенты, запасы которых легко восстановить, употребив всего лишь несколько плодов финиковой пальмы. Считается, что в составе фиников содержится около 15 минералов, в том числе и селен, известный своими антираковыми свойствами, а также 23 вида аминокислот, некоторые из них уникальны и не встречаются больше ни в каких других фруктах.

Пищевая ценность на 100 г продукта

Калорийность	277 ккал
Углеводы	75 г
Белки	2 г
Жиры	0,2 г
Клетчатка	6,6 г
Витамин В1	0,04 мг
Витамин В2	0,05 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин В5	0,7 мг
Витамин В6	0,4 мг
Витамин В9	17 мкг
Витамин А	150 МЕ
Витамин К	3 мкг
Калий	670 мг
Натрий	1,1 мг
Кальций	65 мг
Медь	0,5 мг
Железо	9 мг
Магний	55 мг
Марганец	0,2 мг
Фосфор	63 мг
Цинк	0,3 мг

Как правильно употребить продукт при диабете?

Если у пациента повышенный уровень глюкозы в крови, то нужно правильно выбирать финиковый продукт. Сушеный финик просвечивается на солнце. Он имеет сухую консистенцию и липкую оболочку. Если диабетический продукт чрезмерно блестит, то это свидетельствует о том, что он предварительно прошел парафиновую обработку. От покупки такого экзотического фрукта нужно отказаться. Если кожура отслоилась или потрескалась, то от покупки фиников рекомендовано отказаться. При наличии белого налета можно говорить о высоком уровне кристаллизированного сахара и неправильной перевозке фиников.

Выбор продукта

Употребление продукта рекомендовано в гестационный период. После покупки фиников их рекомендуется промыть в теплой проточной воде. После просушивания продукт складывается в стеклянную емкость и закрывается крышкой. Такое хранение предоставит возможность сохранить целебные свойства фиников.

Употреблять плоды разрешается в чистом виде. Также их используют в качестве конфет к чаю. Если человек любит жить сладко, то из продукта можно готовить настой. Для этого берется несколько фиников, измельчается и заливается стаканом воды. После остывания лекарственное средство можно пить. Принимать такой отвар допускается не чаще одного раза в сутки. из фиников и кислых яблок можно готовить компот. Фрукт используется для запекания индейки. Из этого ингредиента готовят разнообразные запеканки и десерты. Перед приготовлением любого блюда рекомендовано определить разрешаемое количество. В этом диабетику поможет специальная таблица.

Приготовить запеканку можно на основе 150 грамм обезжиренного творога, столовой ложки манной крупы, двух Фиников, 50 грамм молока, одного куриного яйца, растительного масла и соли. Предварительно финики вымачиваются в холодной воде в течение нескольких часов и мелко нарезаются. Творог, яйцо и молоко взбиваются блендером до получения однородной массы. В нее добавляют порезанные финики.

Готовим запеканку

После соединения всех составляющих полученная масса выкладывается в форму, которая предварительно смазывается растительным маслом. Блюдо нужно запекать в духовом шкафу в течение 20 минут. Температура приготовления должна составлять 150 градусов. Запеканка разрезается на кусочки после полного остывания.

Финики используются для приготовления джема. Его делают из 300 грамм сушеного фрукта, 100 грамм грецких орехов, одного апельсина. Также нужно будет растительное или оливковое масло в количестве нескольких столовых ложек.

Предварительно промываются финики и удаляются из них косточки. Из апельсина удаляется кожура. Эти компоненты вместе с ядрами орехов помещаются в блендер и взбиваются до того момента, пока не получится однородная масса. После добавления масла смесь взбивается повторно. При использовании этого рецепта можно получить джем с изысканным вкусом. Его разрешается кушать ежедневно по 1 ст.л.

Приготовление джема

Диабет является тяжелым системным заболеванием, прим котором пациенту рекомендовано следить за уровнем сахарозы. В период протекания заболевания пациенту рекомендовано следить за тем, какие продукты они употребляют. Финики разрешаются при заболевании в ограниченном количестве. В противном случае у пациента будут диагностироваться осложнения протекания заболевания.

Интересное:

• Какие можно кушать сухофрукты при диагнозе сахарный диабет 2 типа
• Можно употреблять или нет фасоль при диагнозе диабет 2 типа
• Рекомендации по употреблению шоколада для диабетиков, гликемический индекс и разрешенное количество
• Как употреблять топинамбур при диагнозе сахарный диабет, доступные и полезные рецепты
• Можно или нет кушать сало при диагнозе диабет 2 типа, какой существует риск
• Гречка при диагнозе диабет 2 типа: можно или нет? Полезные свойства, гликемический индекс
• Употребление кофе при диагнозе диабет 2 типа: можно или нет

Пример: гликемический индекс хлеба

Для понимания практического уровня сложностей, приведём пример исследования², посвященного определению гликемического индекса белого хлеба — на протяжении 12 недель у 63 участников регулярно измерялось повышение глюкозы после употребления хлеба.

Хотя средний гликемический индекс хлеба, определенный исследованием, составил 62 единицы — у некоторых людей цифра достигала 47 единиц, а у других — 77 единиц.

У 22 участников исследования повышение уровня глюкозы после потребления белого хлебы было низким, у 23 — средним, а у 18 — высоким. Соответственно, диапазон гликемического индекса продукта позволял поместить его во все три категории ГИ.

Одинаков ли ГИ продукта для меня самого?

Даже если исключить тот факт, что показатели ГИ продукта варьируются от человека к человеку, можно полагать, что они должны быть одинаковыми для одного и того же организма.

Но и в этом случае исследование показывает, что цифры могут отличаться. То есть, крайне маловероятно, что одно и то же количество продукта даст аналогичное повышение уровня глюкозы в крови даже у одного и того же человека.

В пояснительной записке учёные отмечают: “Если бы ваш лечащий врач сказал, что уровень плохого холестерина может варьироваться в диапазоне ±20%, вы вряд ли отнеслись бы к этой информации с доверием”.

// Читать дальше:

• ем норму калорий и толстею — почему?
• в каком возрасте начинает замедляться метаболизм — новые исследования
• гликемический индекс пасты (спагетти, макарон и прочих видов)

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Среди множества причин, согласно которым указание гликемического индекса на упаковке продукта невозможно — механика расчета для порции размером в 50 г углеводов (общий вес может серьезно варьироваться), а также серьёзные сомнения учёных в том, что ГИ представляет сколь-либо стабильную цифру.

Источники данных:

Дата последнего обновления материала —  18 августа 2021

Влияет ли ГИ на чувство голода

Некоторые до сих пор считают, что так оно и есть: после употребления продуктов питания с высоким гликемическим индексом нам хочется есть – аппетит разгорается с новой силой. Недавно специалисты доказали обратное. Они провели несколько тестов и оценили факторы сытости, на основе которых выдвигались прогнозы о чувстве насыщения сразу же после употребления той или иной пищи. Ими оказались:

Энергетическая плотность (калорийность 1 г) – так, у сушеного винограда и винограда свежего она разная.

Содержание белка и клетчатки – чем больше грубых волокон мы получаем с пищей, тем дольше чувствуем себя сытыми.

Вкусовые предпочтения – ведь аппетит – это стремление к продуктам определенного рода (например, к сладостям или копченостям).

Удивительно, но гликемический индекс не вошел в список основных факторов сытости. В еще одном исследовании, которое проводилось в течение восьми дней, этот показатель не связывался ни с голодом, ни с той пищей, которую употребляли участники эксперимента.

Таким образом, на наш аппетит действуют два основных фактора:

• Энергетическая плотность продуктов на нашем столе.
• Количество клетчатки в рационе.

Если вы следите и за первым, и за вторым фактором, гликемический индекс не оказывает никакого воздействия (либо влияет, но в меньшей мере) на ваш аппетит.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: планировать рацион по ГИ не стоит, потому что вы можете исключить из своего ежедневного меню то, что имеет для организма большую питательную ценность (например, картофель). Учитывайте калораж блюд, не забывайте о том, что правильное питание несовместимо с диетами и голоданием. Это поможет вам жить в гармонии со своими желаниями, потребностями, телом и организмом.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Приходите к нашим специалистам – мы поможем составить сбалансированный рацион и расскажем о правилах здорового питания для безопасного и приятного похудения. Избавьтесь от лишнего веса, начав новую жизнь – без запретов и неуверенности в своих силах.

// Пищевая ценность продукта — требования

Согласно действующему регламенту ТР ТС 022/2011, пищевая ценность продуктов питания, указываемая в маркировке, обязательно должна содержать следующие данные — энергетическая ценность (калорийность); количество белков, жиров, углеводов; количество витаминов и минералов¹.

При этом количество витаминов и минеральных веществ указывается исключительно в том случае, если они добавлены в пищевую продукцию в процессе приготовления — а суммарное количество каждого нутриента составляет не менее 5% от потребностей взрослого человека.

Опционально может указываться прочая информация. Например, данные об углеводах могут быть дополнены содержанием клетчатки, крахмала или сахара; а данные о жирах — видом жирных кислот. Содержание соли также указывается только по желанию производителя.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

• суточные нормы белков, жиров и углеводов
• нормы питания, рекомендованные Минздравом — список продуктов
• краткие таблицы калорийности продуктов

А что в других странах?

Принципиальным отличием информации о пищевой ценности продуктов, применяемой в большинстве других стран мира, является требование по оформлению данных в таблицу единого формата — что должно облегчить покупателям поиск на упаковке.

Также во многих странах обязательно указание количества натрия (соли) в продукте — а также факт наличия (либо непосредственное количество) трансжиров. Хотя российский регламент накладывает ограничения на максимальное содержание трансжиров — указывать цифру на упаковке не требуется.

Помимо прочего, в последние годы в мировую практику входит требование о заметной маркировке еды с повышенным содержанием сахара, насыщенных жирных кислот или соли — добавления крупных (чёрных или цветных) стикеров на лицевую сторону товара, сразу видимую покупателю.

// Читать дальше:

• что вреднее — соль или сахар?
• трансжиры — где содержатся?
• топ-7 продуктов с высоким содержанием соли

Овощи

Овощи в этой диете составляют половину ежедневного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, цуккини, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белые и цветные сорта. Вы можете добавлять в еду: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат. 

Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, следует придерживаться следующего правила: клубни нарезать кубиками и замочить в холодной воде на ночь. Это частично вымывает крахмал. 

Низкий GI имеют многие фрукты и ягоды. Они потребляются в свежем виде, например, в салатах, как наполнители для диабетической выпечки, а также в процессе приготовления различных сладостей без использования сахара.

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

• Оптимальный показатель – не более 10.
• Средний – свыше 11 и до 19.
• Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

• Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
• Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
• Средняя цифра – от 80 до 119.
• Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

ГИ хлеба

Диабетикам противопоказаны продукты с высоким гликемическим индексом. Иначе может возникнуть гипергликемия — опасное для здоровья состояние, характеризующееся внезапным скачком глюкозы в крови. При такой болезни хлеб не является необходимым продуктом

Включая его в ежедневный рацион, важно соблюдать меру. Каждый вид продукта имеет свой ГИ

Наряду с рассматриваемым показателем для составления меню используют и другой. Его называют хлебной единицей. Под 1 ХЕ подразумевают 10 г углеводов. Если они не чистые, а с примесями, то 13 г. Кусок хлебобулочного изделия из пшеничной или ржаной муки приравнивают к 1 ХЕ: 20 г и 25 г соответственно.

Есть специальные таблицы с таким показателем. В них рассматриваются различные продукты с заданным весом. Знание показателя поможет грамотно составить приблизительный рацион. Диета позволит контролировать уровень сахара.

Если знать гликемический индекс хлеба из различных сортов муки, можно выбрать подходящий продукт. Например, диабетикам запрещено есть пшеничный вид из-за высокого показателя. Неплохим вариантом считается ржаной хлеб, гликемический индекс которого разрешен диабетикам, но его нежелательно употреблять при некоторых болезнях ЖКТ. При диабете полезно есть изделия из муки грубого помола, но найти их в магазине не всегда удается.

Альтернатива хлебу

Полки крупных супермаркетов заполнены хлебцами различных марок в ассортименте и с интересными вкусовыми добавками: мак, сладкий перец, чеснок, томат, итальянские и прованские травы. Данный продукт позиционируется как диетический, но так ли это на самом деле? По факту, гликемический индекс и калорийность хлебца напрямую зависит от муки, которая добавляется в состав. Так, ГИ хлебцов из пшеницы может варьироваться от 65 до 80, а ржаные хлебцы, как правило, имеют показатель глюкозы – 40-45. Преимущество данного продукта над обычным хлебом состоит в том, что в состав хлебцов в большинстве случаев не входят дрожжи.

В целом, такая альтернатива хлебу содержит высокий уровень клетчатки, витаминов, белка и сложных углевод, что делает продукт идеальным помощником в процессе похудения.